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入睡难、容易醒、睡不沉?到底是身体哪里出了

2019-08-08 11:15栏目:科技

生活中很多人都有失眠的症状,比如入睡困难就是一种失眠的症状。导致入睡困难有很多原因,有的晚上玩手机时间太久,还有的是情绪不佳等。那么,入睡困难的原因有哪些?失眠入睡困难怎么办?一起来看看吧。


入睡困难的生理因素


首先,晚上所吃食物的品种和数量会影响你的入睡状况。晚饭不要过度食用油腻辛辣食物,油腻辛辣食物对肠胃的刺激较大,入睡也会受到影响。晚饭可以选择更加清淡的正餐或零嘴,其中包括乳制品、米饭、全麦、鱼类和绿叶蔬菜。当然,晚饭也不宜吃太多,这对肠胃的负担较重。


其次,临睡前尽量避免摄入含有咖啡因的饮料。因为咖啡因会让你的身体振奋,使休息更加困难。当然酒精也是不合适的,酒精虽然有放松效果,但是随后会在夜间干扰你的睡眠,让你的睡眠出现中断,因此也要尽量避免。


第三,睡前一个小时尽量减少暴露在光照下的时间。因为,大脑褪黑素的分泌是有昼夜节律的,它是调节我们睡眠与觉醒的重要物质。夜幕降临后,光刺激减弱时,褪黑素分泌增多,而光照较强,会影响褪黑素的分泌。


因此,尽量避免睡前几小时都在看电视,用电脑,或者大多数时间在明亮的灯光下。为了做好睡前准备,请至少保证在睡前的最后一个小时减少光照的时间。其中也包括智能手机屏幕的光。


那么睡前一个小时可以做什么?睡前一小时可以做一些放松的事情,例如听听音乐,放松身心。洗一个令人放松的热水澡,可以帮助放松肌肉。洗完后,如果将卧室保持在有些凉爽的温度,效果会更好。这是因为从暖和到凉爽这一变化可以减缓新陈代谢速度,并为做好睡觉的准备。


此外,诸如洋甘菊或一些特定的睡前配制茶,有助于让身体平静下来。


总的来说,热水澡或热饮这一类的睡前程序变得越规律,效果也会越好。因为随后身体知道接下来会发生什么,而睡前仪式会变成入睡的心理触发器。


入睡困难的心理因素


除了生理因素以外,还可能是你的大脑不让你睡觉。那么我们来看看,使入睡成为难题的心理因素。


如果你躺在床上思虑众多,翻来覆去的也睡不着,可以起来把所有想法写下来。当把它们写下来并排序后,紧迫感和影响力往往就消失无踪了。我们可以养成这样一个习惯,在床边放一本笔记本和一支笔,以便记录下你的待办事件,然后安排到第二天处理。如果仍然觉得难以入睡,可以使用正念、呼吸和放松训练来安抚你的大脑,使身体平静下来。


如果还真的无法入睡,发现自己在床上躺了很久,就不要继续呆在床上努力尝试了。在这种情况下,最好再起床,转移注意力,坐在沙发或椅子上读一会儿书,直到你感到昏昏欲睡再回到床上睡觉。平时尽量不要在床上做其他的事情,比如,滑手机、看电视、看书等。通过这样的方式,可以给你的大脑建立这样一种联结,床是用来睡觉的,一躺床上就是要睡觉。那么,当躺在床上时你就会自然而然地入睡。


当然,还有一种越想睡,越睡不着的情况。要破除这种魔咒,要做的是不要把睡觉当成一种负担,不要努力尝试入睡,更别提强迫自己入睡了。因为越强迫,越可能达到反作用。那应该怎么办呢?你可以尝试逆向心理。研究显示,有意识的尽量避免入睡,并尽可能地保持清醒的人,相对那些努力尝试入睡的人,更容易入睡。


此外,不要让睡眠成为你的焦虑源。如今,睡眠的重要性已被强调太多了,导致人们一旦失眠,就立刻引起了恐慌和焦虑,当然结果是越焦虑,越睡不好,陷入失眠焦虑的死循环。允许自己偶尔的失眠,即使睡不着,也可以跟大脑说,这没什么大不了的,放松心态。睡眠是强迫不了的。然后,你能做的一切就是为你的身体和大脑提供最佳睡眠条件,然后等着睡眠的到来吧。


最后,如果真的处于长期入睡困难,失眠的状态,并且严重地影响了你的工作和生活,那么请寻求医生的帮助。


祝你今晚做个好梦


内容来源:青岛早报、BTV我是大医生官微


值班编辑:张雪茹


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